粘在网格上？

卡拉奇

坐在电影院的座位上，你抱着一桶黄油爆米花，灯光暗淡，屏幕闪烁着生命。但随着预告片的滚动，焦虑也悄然而至。你低头看了看手机。没有信号，没有Wi-Fi，你的思维开始飞速运转。如果有人想找你怎么办？如果你错过了群聊的对话怎么办？欢迎来到无手机恐惧症的世界——一种现代恐惧症，不是关于令人毛骨悚然的小丑或黑暗的房间，而是没有手机的恐惧。

“无手机恐惧症”这个词出现于2008年，意为“无手机恐惧症”。这是一种症状，当你不能使用手机时，你会感到焦虑。症状包括心跳加速、颤抖和出汗——基本上，你的身体进入了“战斗或逃跑”模式，就好像你的手机是你刚刚落水的某种救生索。

根据《医疗杂志》2023年的研究，这不仅仅是偶尔的压力。这是一个与智能手机成瘾、普遍焦虑甚至睡眠障碍有关的更大谜团的一部分。研究解释说：“手机发出的蓝光会扰乱褪黑激素的分泌，让人更难入睡。”

正如《系统回顾与元分析》杂志上的一篇文章所解释的那样，无恐惧症甚至可以模仿其他焦虑症，如惊恐发作、社交恐惧症或定向障碍。在同一篇文章中，作者警告说：“过多的屏幕时间，尤其是在晚上，与不规则的睡眠模式有关，即使在我们关机后，我们也会感到兴奋。”还有一种微妙的、挥之不去的焦虑，它啃咬着你意识的边缘，让你感到紧张，却不知道为什么。

喂怪物

我们的手机会给我们大脑中的奖励系统提供信息。每次我们拿起它们，我们都会受到一点多巴胺的刺激——这是一种增强习惯的快感。这种重复会导致过度放纵，大脑会习惯于期待下一个提示或警报。从本质上讲，我们的大脑会不断地回来寻求更多。社交媒体上不断循环的点赞、评论和分享是另一个因素。然后是FOMO——害怕错过的恐惧——它驱使我们反复查看我们的动态，看看其他人在做什么。

事实上，大学生迈克尔向《论坛快报》讲述了他自己与无手机恐惧症的斗争：“除非我玩手机到很晚，否则我睡不着。Instagram、TikTok或YouTube——这是我唯一能睡着的方式。这是不健康的，但在这点上，这是一种习惯。认识到问题是一步，但打破它呢？那完全是另一回事了。”对许多人来说，比如迈克尔，手机已经成为助眠剂，在漫长的一天之后，它对放松至关重要，但正如研究表明的那样，它们实际上会让我们在晚上睡不着觉。

应用程序多得我们数不清，无限的滚动屏幕永远不会结束，人们发现断开连接是一件很困难的事情，这并不奇怪。多巴胺的冲击是社交媒体的作用，把你的空闲时间变成上瘾。

为了避免陷入“无手机恐惧症”，设定界限是关键。来自睡眠慈善机构的夏洛特·福塞特指出：“放松一些不涉及屏幕的活动，可以帮助你的身体发出信号，该睡觉了。”换句话说，在你醒着的时间和就寝时间之间设置一个障碍会产生不同的效果。

打破循环

那些患有这种焦虑的人已经求助于涂颜色或写日记等活动，这些活动提供了与手机引起的压力断开联系所需的专注力。这些创造性的练习可以让大脑放松和集中注意力，在没有通知的情况下帮助减少焦虑。“最近，我买了一本成人涂色书，开始涂色，作为睡觉前打发时间的一种方式。我仍然需要我的手机，但我肯定会说，我的手机和以前不一样了。我用得越来越少了，”迈克尔说。

以涂色书为例。它们已经不仅仅是一种童年时期的怀旧爱好；它们现在是一种非科技的做法，可以有效地培养更好的习惯，减少睡眠障碍。用颜色填充形状的重复动作提供了结构，同时释放了放松和放松的精神空间。

写日记也有它的优点。这是一个发泄、处理和探索情绪的空间，没有屏幕照亮你的脸。想象一下，当你没有手机的时候，写下你的焦虑。通过写日记，你将忧虑外化，给自己一个处理它们的机会，而不是让它们在后台酝酿。

做工作

瑜伽修行者、Studio X Karachi的创始人珍妮特·法鲁克（Jeannette Faruque）认为，瑜伽可以显著改善睡眠和手机焦虑症。她解释了这种练习是如何利用副交感神经系统的，而副交感神经系统反过来又与神经系统一起促进平静。

对珍妮特来说，不仅仅是姿势，还有冥想和深呼吸。这种组合带来了一种平静的感觉，可以减少无休止地在手机上滚动的欲望。“瑜伽和冥想可以帮助你处理情绪，从而让你的头脑平静下来，睡得更好。一旦你感到放松和平静，你就不会真的想看手机了，因为它带走了内心平静的感觉，”她告诉《论坛快报》。

练了20多年瑜伽的她强调了瑜伽的整体好处。特定的体式，比如把腿靠在墙上，可以缓解紧张，改善睡眠，还有一些技巧，比如鼻孔交替呼吸。“你堵住右鼻孔，用左鼻孔吸气，然后堵住两个鼻孔，保持几秒钟。然后堵住左鼻孔，从右鼻孔呼气。”她保证，定期坚持这种做法会给你的睡眠和屏幕时间带来积极的变化。

我们的目标并不是完全诋毁手机——它们是非常有用的工具。但就像任何工具一样，平衡是关键。当你离开手机时，你可能会感到焦虑，但这并不意味着你完全上瘾了。上瘾或焦虑会影响你的生活质量，支配你的日常行为和想法。另一方面，在我们这个痴迷于科技的世界里，偶尔会有看手机的冲动，尤其是在那些可怕的信号盲区，这是一个普遍的特征。

卡拉奇

坐在电影院的座位上，你抱着一桶黄油爆米花，灯光暗淡，屏幕闪烁着生命。但随着预告片的滚动，焦虑也悄然而至。你低头看了看手机。没有信号，没有Wi-Fi，你的思维开始飞速运转。如果有人想找你怎么办？如果你错过了群聊的对话怎么办？欢迎来到无手机恐惧症的世界——一种现代恐惧症，不是关于令人毛骨悚然的小丑或黑暗的房间，而是没有手机的恐惧。

“无手机恐惧症”这个词出现于2008年，意为“无手机恐惧症”。这是一种症状，当你不能使用手机时，你会感到焦虑。症状包括心跳加速、颤抖和出汗——基本上，你的身体进入了“战斗或逃跑”模式，就好像你的手机是你刚刚落水的某种救生索。

根据《医疗杂志》2023年的研究，这不仅仅是偶尔的压力。这是一个与智能手机成瘾、普遍焦虑甚至睡眠障碍有关的更大谜团的一部分。研究解释说：“手机发出的蓝光会扰乱褪黑激素的分泌，让人更难入睡。”

正如《系统回顾与元分析》杂志上的一篇文章所解释的那样，无恐惧症甚至可以模仿其他焦虑症，如惊恐发作、社交恐惧症或定向障碍。在同一篇文章中，作者警告说：“过多的屏幕时间，尤其是在晚上，与不规则的睡眠模式有关，即使在我们关机后，我们也会感到兴奋。”还有一种微妙的、挥之不去的焦虑，它啃咬着你意识的边缘，让你感到紧张，却不知道为什么。

喂怪物

我们的手机会给我们大脑中的奖励系统提供信息。每次我们拿起它们，我们都会受到一点多巴胺的刺激——这是一种增强习惯的快感。这种重复会导致过度放纵，大脑会习惯于期待下一个提示或警报。从本质上讲，我们的大脑会不断地回来寻求更多。社交媒体上不断循环的点赞、评论和分享是另一个因素。然后是FOMO——害怕错过的恐惧——它驱使我们反复查看我们的动态，看看其他人在做什么。

事实上，大学生迈克尔向《论坛快报》讲述了他自己与无手机恐惧症的斗争：“除非我玩手机到很晚，否则我睡不着。Instagram、TikTok或YouTube——这是我唯一能睡着的方式。这是不健康的，但在这点上，这是一种习惯。认识到问题是一步，但打破它呢？那完全是另一回事了。”对许多人来说，比如迈克尔，手机已经成为助眠剂，在漫长的一天之后，它对放松至关重要，但正如研究表明的那样，它们实际上会让我们在晚上睡不着觉。

应用程序多得我们数不清，无限的滚动屏幕永远不会结束，人们发现断开连接是一件很困难的事情，这并不奇怪。多巴胺的冲击是社交媒体的作用，把你的空闲时间变成上瘾。

为了避免陷入“无手机恐惧症”，设定界限是关键。来自睡眠慈善机构的夏洛特·福塞特指出：“放松一些不涉及屏幕的活动，可以帮助你的身体发出信号，该睡觉了。”换句话说，在你醒着的时间和就寝时间之间设置一个障碍会产生不同的效果。

打破循环

那些患有这种焦虑的人已经求助于涂颜色或写日记等活动，这些活动提供了与手机引起的压力断开联系所需的专注力。这些创造性的练习可以让大脑放松和集中注意力，在没有通知的情况下帮助减少焦虑。“最近，我买了一本成人涂色书，开始涂色，作为睡觉前打发时间的一种方式。我仍然需要我的手机，但我肯定会说，我的手机和以前不一样了。我用得越来越少了，”迈克尔说。

以涂色书为例。它们已经不仅仅是一种童年时期的怀旧爱好；它们现在是一种非科技的做法，可以有效地培养更好的习惯，减少睡眠障碍。用颜色填充形状的重复动作提供了结构，同时释放了放松和放松的精神空间。

写日记也有它的优点。这是一个发泄、处理和探索情绪的空间，没有屏幕照亮你的脸。想象一下，当你没有手机的时候，写下你的焦虑。通过写日记，你将忧虑外化，给自己一个处理它们的机会，而不是让它们在后台酝酿。

做工作

瑜伽修行者、Studio X Karachi的创始人珍妮特·法鲁克（Jeannette Faruque）认为，瑜伽可以显著改善睡眠和手机焦虑症。她解释了这种练习是如何利用副交感神经系统的，而副交感神经系统反过来又与神经系统一起促进平静。

对珍妮特来说，不仅仅是姿势，还有冥想和深呼吸。这种组合带来了一种平静的感觉，可以减少无休止地在手机上滚动的欲望。“瑜伽和冥想可以帮助你处理情绪，从而让你的头脑平静下来，睡得更好。一旦你感到放松和平静，你就不会真的想看手机了，因为它带走了内心平静的感觉，”她告诉《论坛快报》。

练了20多年瑜伽的她强调了瑜伽的整体好处。特定的体式，比如把腿靠在墙上，可以缓解紧张，改善睡眠，还有一些技巧，比如鼻孔交替呼吸。“你堵住右鼻孔，用左鼻孔吸气，然后堵住两个鼻孔，保持几秒钟。然后堵住左鼻孔，从右鼻孔呼气。”她保证，定期坚持这种做法会给你的睡眠和屏幕时间带来积极的变化。

我们的目标并不是完全诋毁手机——它们是非常有用的工具。但就像任何工具一样，平衡是关键。当你离开手机时，你可能会感到焦虑，但这并不意味着你完全上瘾了。上瘾或焦虑会影响你的生活质量，支配你的日常行为和想法。另一方面，在我们这个痴迷于科技的世界里，偶尔会有看手机的冲动，尤其是在那些可怕的信号盲区，这是一个普遍的特征。